02 · 05 · 2026
welcome darling
Plan personalizat pentru
Alicia
cu drag ♡ de la
iubitul tău Angello
Luni
Upper Push
Pectoral, umeri, triceps
Bench Press
4 × 6-8
Singur — focus maxim pe progresie. Coatele 45°, scapulele retrase pe bancă. Pauză 2 min între seturi. E exercițiul de progresie al zilei — adaugă 1-2 kg când completezi toate seturile cu formă perfectă.
Overhead Press (DB)
3 × 8-10
Excentric controlat 3 secunde. Nu hiperextindere lombară — strânge fesierii. Direct după → Face Pull, fără pauză.
↓Face Pull
3 × 12-15
Antagonist — protejează umărul. Coatele la nivelul umerilor. Trage spre frunte cu coarda. Apoi 90 sec pauză înainte de următorul superset.
Incline DB Press 30°
3 × 10-12
Singur — pectoral superior + umeri anteriori. Stretch complet jos cu DB-urile lângă piept. Pauză 90 secunde.
Cable Lateral Raise
3 × 12-15
Tensiune constantă pe deltoid lateral. Cablu din față, brațul opus. Nu legăna. Apoi → Triceps Pushdown imediat.
↓Triceps Pushdown
3 × 12-15
Coatele fixe lângă corp. Coardă pentru extensie completă. Nu folosi mâna inferioară. 60 sec pauză după setul complet.
Notă: Superseria 1 (OHP + Face Pull) protejează umărul. Bench Press e exercițiul de progresie — adaugă greutate doar când completezi toate seriile cu formă perfectă.
Marți
Glutes & Femural
Hip hinge · ziua fesieri
Romanian Deadlift
4 × 6-8
Singur — exercițiu de progresie. Balamală de șold perfectă, bara aproape de corp. Stretch maxim în femural. Genunchii ușor flexați constant. Pauză 2 min.
Bulgarian Split Squat
3 × 8-10/picior
Piciorul din spate pe bancă. Trunchi ușor aplecat înainte pentru focus glut. 90 sec pauză între picioare.
Hip Thrust
3 × 10-12
Mini-bandă peste genunchi. Spatele superior pe bancă. Squeeze maxim sus 2 secunde. Nu hiperextindere lombară. Direct → Lying Leg Curl.
↓Lying Leg Curl
3 × 12-15
Femural izolat. Excentric 4 secunde — coboară lent. Vârf maxim de contracție 1 sec. 90 sec pauză după setul complet.
Cable Kickback
3 × 15/picior
Cablu la gleznă. Gluteus maximus izolat. Squeeze izometric 1 secundă în vârf. Nu compensa din lombară. Apoi → Abductor.
↓Abductor Mașinărie
3 × 20-25
Gluteus medius — esențial pentru forma fesieră. Squeeze final puternic. Aplică-te ușor înainte pentru mai multă activare. 60 sec pauză.
Notă: RDL și Bulgarian Split Squat rămân izolate — cer focus maxim. Cele 2 superserii la final cresc densitatea fără să afecteze performanța.
Miercuri
Box Training
Pauză activă · skill + cardio
Jump Rope
3 × 3 min
Warm-up 10 min total. Variații: simplu, alternativ, double-under. Activează cardio + glezne + coordonare. 1 min pauză între seturi.
Shadow Boxing
4 × 2 min
Combinații: jab-cross (1-2), jab-cross-hook (1-2-3). Focus: gardă mereu sus, rotație șold pentru cross, vedere periferică. 1 min pauză între runde.
Heavy Bag · Combinații
4 × 2 min
Intrare → lovitură (1-2 sau 1-2-3-2) → ieșire laterală. Nu rămâne în fața sacului — mișcă-te continuu. Footwork e cheia. 1 min pauză între runde.
Circuit HIIT · 4 runde
4 runde
Per rundă: 10 burpees → 20 mountain climbers → 15 squat jumps → 20 sec plank. 90 sec pauză între runde. Intensitate maximă.
Ab Wheel Rollout
3 × 8-12
Core anti-extensie. Dacă e prea greu — kneel rollout (în genunchi). Nu lăsa lombara să se arce. Progresie spre standing rollout.
Heavy Bag · Max Effort
5 × 30/30 sec
Finale max effort. 30 sec ON / 30 sec OFF. Pur output, viteză maximă, fără formă perfectă. Lasă-te epuizată. Ultimul efort al sesiunii.
Notă: Boxul plasat miercuri devine pauză activă. Splituri spate-piept revin în recuperare optimă, fără concurență musculară.
Joi
Upper Pull
Spate & biceps · volum mare
Lat Pulldown
4 × 8-10
Singur — exercițiu de progresie. Grip larg. Trage spre claviculă, nu spre piept. Inițiază cu scapulele, apoi cu bicepșii. Pauză 2 min.
Seated Cable Row
4 × 8-10
Singur — grip neutral. Coatele aproape de corp. Squeeze scapular 2 secunde. Elongare completă înainte. 90 sec pauză.
Single-Arm DB Row
3 × 10-12/parte
Full range of motion. Elbow deasupra torso. Nu compensa din rotire lombară. Direct → EZ Bar Curl.
↓EZ Bar Curl
3 × 10-12
Coatele fixe. Excentric 3 sec. Bicepsul deja activat din row, deci se va simți greu rapid — perfect. 90 sec pauză.
Face Pull
3 × 15-20
Rear delt + rotatori externi. Coatele la nivelul umerilor. Esențial pentru postură. Direct → Hammer Curl.
↓Hammer Curl
3 × 12-15
Brachialis + lungul supinator. Alternativ stânga-dreapta. Nu legăna. 60 sec pauză după setul complet.
Notă: Superseriile pull-bicep sunt logice — bicepsul e deja activ în mișcările de tragere. Lat Pulldown și Cable Row rămân izolate pentru progresie pură.
Vineri
Quads & Calves
Squat pattern + glute volum ușor
Back Squat
4 × 6-8
Singur — exercițiul rege. Mid-stance. Adâncime completă (sub paralel). Genunchii urmăresc degetele. Pauză 2-3 min între seturi.
Hack Squat
4 × 8-10
Singur — picioarele jos pe platformă pentru cvadricepși puri. Adâncime completă. Pauză 90 sec.
Leg Extension
3 × 12-15
Izolare pură cvadricepși. Excentric 3 secunde. Contracție izometrică 1 sec sus. 60 sec pauză.
Walking Lunges (DB)
3 × 12/picior
Pas mediu — atinge atât quad cât și glut. Echilibru & coordonare. Genunchiul din spate aproape de podea. Punct natural de tranziție spre lucrul de fund.
Hip Thrust (volum ușor)
3 × 12-15
Greutate moderată — nu maximul. Aproximativ 60-70% din greutatea de marți. Reps mai multe (12-15) pentru pump & volum, nu intensitate. Squeeze maxim sus 2 secunde. 60-75 sec pauză.
Glute Bridge cu pauză sus
3 × 15-20
Greutate redusă (DB pe șold) sau doar bodyweight. Pauză 3 secunde sus la fiecare repetare — squeeze izometric. Activează glutul fără să afecteze recuperarea pentru marți. Pump finisher delicat.
Standing Calf Raise
3 × 15-20
Gastrocnemius (mușchiul de sus). Stretch jos complet 2 sec + vârf maxim sus 2 sec. Direct → Seated Calf Raise.
↓Seated Calf Raise
3 × 20-25
Soleus — mușchiul adânc al gambei. Genunchii la 90°. Stretch 2 sec jos, hold 2 sec sus. 60 sec pauză după setul complet.
Notă: Back Squat e exercițiul de progresie principal al săptămânii. Hip Thrust + Glute Bridge la final adaugă volum pentru fund (nu intensitate) — fundul deja activat din squat-uri răspunde foarte bine la pump finisher. Frecvență dublă pe glut (marți heavy + vineri volum) crește rezultatele fără să interfereze cu recuperarea.
Sfaturi cu drag
pentru rezultate maxime
Reguli pentru superserii
- Fără pauză între cele 2 exerciții
- După setul complet — pauză 60-90 sec
- Greutățile rămân submaximale — RPE 7-8
- Dacă forma se rupe, scade greutatea cu 10%
Recuperare & somn
- Sâmbătă-duminică: plimbare 20-30 min sau mobilitate
- Somnul 7-8h e factor cheie pentru recompoziție
- Hidratare 2.5L/zi + electroliți
- Cântărește-te miercuri dimineața, à jeun
Calorii
2500
+400 surplus
Proteine
140g
2.5g/kg
Carbo
280g
45% kcal
Grăsimi
90g
32% kcal
Fără lactoză — lapte/iaurt/brânză doar versiuni delactozate
Fără arahide — migdalele sunt OK
1
Mic Dejun
good morning beautiful
640 kcal
P 32 · C 50 · G 36
07:30 - 09:00
- Pâine integrală2 felii / 80g
- Avocado copt½ buc / 80g
- Ouă întregi3 ouă
- Ulei măsline1 linguriță
- Sare, piper, lămâiedupă gust
2
Shake
liquid calories
580 kcal
P 35 · C 55 · G 22
11:00 - 11:30
- Lapte fără lactoză250 ml
- Whey protein izolat1 cupă / 30g
- Banană coaptă1 medie / 120g
- Ovăz fulgi instant30g
- Unt de migdale20g / 1 lingură
- Miere (opțional)1 linguriță
3
Prânz
main meal of the day
~750 kcal
P 50 · C 90 · G 18
14:00 - 15:00
- Piept de pui200g crud
- Orez basmati (fiert)220g
- Ulei măsline / cocos1.5 linguri
- Legume sotate150g
- Sos teriyaki / cherry2 linguri
- Vită slabă (mușchi/vrăbioară)160g crud
- Cartofi dulci copți300g
- Ulei măsline extra virgin1 lingură
- Salată verde + roșii + castravete150g
- Oțet balsamic + saredupă gust
- Somon proaspăt (la cuptor)180g crud
- Quinoa fiartă200g
- Avocado feliat¼ bucată
- Spanac călit cu usturoi100g
- Lămâie + ierburi proaspetedupă gust
4
Cina
sweet dreams ahead
~530 kcal
P 35 · C 55 · G 18
19:30 - 20:30
- Iaurt grec fără lactoză 10%300g
- Fructe de pădure100g
- Granola cu migdale40g
- Miere2 lingurițe
- Semințe de chia10g
- Ouă întregi3 ouă
- Roșii cherry + ciuperci + spanac150g
- Pâine integrală1 felie / 40g
- Avocado¼ bucată
- Ulei măsline1 linguriță
- Piept de curcan (tocat/felii)130g crud
- Paste integrale (fierte)160g
- Sos roșii natur + busuioc100g
- Parmezan15g
- Ulei măsline + usturoi1 linguriță
Tips cu suflet
pentru o ea radiantă
Trucuri pentru creștere
- Calorii lichide între mese — shake-uri
- Adaugă ulei măsline / unt migdale ca multiplicator
- Mănâncă orez/cartof la fiecare masă principală
- Set alarm — nu sări mese
Pentru acnee & piele
- Iaurt fără lactoză (Lactel, Olympus)
- Whey izolat — nu concentrat (lactoza sub 1%)
- Brânză tare matură — lactoza minimă
- Omega-3 din somon × 2/săptămână
Suplimente recomandate
- Creatină monohidrată — 5g/zi
- Omega-3 — 2g EPA+DHA/zi
- Vitamina D3 — 2000 UI/zi
- Magneziu glicinat — 300mg seara
0 / 0
cumpărate
Carne & Pește
- Piept de pui600g
- Vită slabă (mușchi/vrăbioară)320g
- Somon proaspăt360g
- Piept de curcan130g
- Ouă2 caserole
Lactate (delactozate)
- Lapte fără lactoză2 × 1L
- Iaurt grec fără lactoză 10%1 kg
- Parmezan100g
- Cheddar fără lactoză (opțional)100g
Cereale & Făinoase
- Pâine integrală2 pâini
- Orez basmati1 kg
- Quinoa500g
- Paste integrale500g
- Ovăz fulgi instant500g
- Granola cu migdale300g
Legume & Verdețuri
- Avocado copt5 buc
- Cartofi dulci1 kg
- Broccoli2 buchete
- Ardei capia5 buc
- Spanac proaspăt300g
- Salată verde2 căpățâni
- Roșii cherry500g
- Castraveți3 buc
- Ciuperci proaspete300g
- Usturoi2 căpățâni
- Lămâie3 buc
- Busuioc proaspăt1 legătură
Fructe
- Banane coapte7 buc
- Afine + zmeură (mix)700g
Grăsimi & Semințe
- Ulei măsline extra virgin500ml
- Ulei de cocos (opțional)200g
- Unt de migdale 100%300g
- Semințe de chia100g
Sosuri & Condimente
- Sos teriyaki1 sticlă
- Sos roșii natur (passata)2 borcane
- Oțet balsamic1 sticlă
- Miere1 borcan
- Sare grunjoasă + himalaiană2 borcane
- Piper proaspăt1 borcan
Suplimente
- Whey protein izolat1 borcan
- Creatină monohidrată300g
- Omega-3 (EPA+DHA)1 cutie
- Vitamina D3 2000 UI1 cutie
- Magneziu glicinat1 cutie
Sfaturi cumpărături
- Cumpărăturile principale duminică — meal prep luni
- Carne & pește congelate dacă nu mănâncă în 3 zile
- Avocado: 2 deja coapte + 3 încă tari (pentru sf săptămânii)
- Iaurt + lapte fără lactoză — verifică termenul de valabilitate